Home
હેલ્થ
જાણો ક્યાં આહારમાં કેટલી કેલેરી હોય છે ? વજન ઘટાડવા રોજે કેટલી કેલેરી બર્ન કરવી જરૂરી છે ?

જાણો ક્યાં આહારમાં કેટલી કેલેરી હોય છે ? વજન ઘટાડવા રોજે કેટલી કેલેરી બર્ન કરવી જરૂરી છે ?

09:09 AM September 02, 2023 admin

આપડે ઘણીવાર સાંભળ્યું હશે કે, આ ફુડમાં વધારે કેલેરી (high calorie foods) હોય છે. તેને ખાવાથી શરીરમાં ચરબી(Fat In Body) વધે છેે. અથવા આ ફુડની કેલેરી ઓછી (low calorie food) હોય છે. જેને ખાવાથી વજન ઘટે છે. એવામાં આજે અમે તમને કેલેરીના વિજ્ઞાન અને ગણિત (calorie calculator) અંગે માહિતી આપીશું જેના પરથી તમે જાતે વજન ઘટાડવા માટેનો કેેલેરીયુક્ત ખોરાકનો ચાર્ટ બનાવી શકશો. અને કેટલી કસરત કરવાથી કેટલી કેલેરી બર્ન (Calorie Burn) થાય છે. તે અંગે પણ જાણી શકશો.

⇒ કેલેરી એટલે શું ?

વિજ્ઞાનની પરિભાષામાં એક ગ્રામ પાણીને નિશ્ચિત તાપમાનથી એક ડીગ્રી સેન્ટીગ્રેટ તાપમાન સુધી વધારવા માટે જેટલી ગરમી વપરાય એને કેલરી કહેવાય. જેમ વજન માપવા કિલોગ્રામ, લંબાઈ માપવા ફૂટ તેમ ખોરાકમાંથી પેદા થતી ગરમી કે ઉષ્મા માપવા માટે કિલોકેલરીનું માપ છે. આ એક પ્રકારનો ઉષ્માંક છે. માણસ જ્યારે ખોરાક ખાય છે ત્યારે ખોરાકના પચન પછી એમાંથી ગરમી-ઉર્જા કે શક્તિ મળે છે. વ્યક્તિ પોતાની શારીરિક કે માનસિક કાર્યની જરૂરિયાત મુજબ ઉર્જા-શક્તિનો વપરાશ કરે છે અને બાકીના ભાગનો ચરબીરૂપે સંગ્રહ કરે છે. એક વ્યક્તિ કશું જ કામ કર્યા વગર ખુરશીમાં બેસી રહે તો પ્રતિ કલાકે વીસથી ત્રીસ જેટલી કેલરીરૂપે ઉર્જાનો વપરાશ કરે છે. જો તે ખુરશીમાંથી ઊભો થઇ ચાલવા માંડે તો લગભાગ તેમાથી બમણી કેલરીનો વપરાશ કરે છે અને દોડવા માંડે તો ત્રણ ગણી કેલરીનો વપરાશ થાય છે. વ્યક્તિનો શારીરિક કે માનસિક શ્રમ જેટલો વધુ એટલો કેલરીનો વપરાશ વધુ અને ચરબીનો સંગ્રહ ઓછો.

⇒ શરીર માટે કેટલી કેલેરી જરૂરી છે ?

સામાન્યરીતે, પુખ્ત વયના પુરુષોને પ્રતિદિન આશરે ૨૫૦૦થી ૨૮૦૦ કેલરી તથા પુખ્ત વયની સ્ત્રીઓને રોજીંદી ૧૯૦૦થી ૨૨૦૦ જેટલી કેલરી ખોરાકમાંથી મળવી જોઇએ. સગર્ભા અને દુગ્ધપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ વધારાની ૩૦૦થી ૪૦૦ કેલરીવાળા ખોરાકને રોજીંદા આહારમાં સ્થાન આપવું જોઇએ. જે વ્યક્તિઓ મેદસ્વી હોય અને વજન ઘટાડવા ઇચ્છુક હોય તેવા ભાઈઓએ રોજીંદા આહારમાં ૨૦૦૦ કેલરી અને બહેનોએ ૧૫૦૦ કેલરીયુક્ત આહાર લેવો જોઇએ.

⇒ ક્યાં આહારમાં કેટલી કેલેરી છે ?

આપણે ગુજરાતીઓ જે રીતનો આહાર લઇએ છીએ એને અનુલક્ષીને જુદાં-જુદાં ખોરાકમાં રહેલી કેલરીનું માપ અહીં આપેલું છે. તમારે વિવિધ વાનગીઓમાં રહેલી કેલરીનો સરવાળો કરી કુલ કેટલી કેલરી શરીરમાં જાય છે એ નક્કી કરવાનું છે અને એને અનુરૂપ વાનગીની પસંદગી કરી આહારનું આયોજન કરવાનું છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ ધ્યાનમાં રાખવી કે સંતુલિત આહાર માટે દિવસ દરમ્યાન લેવામાં આવતી કુલ કેલરીના દસ ટકા પ્રોટીન (દૂધ તથા દૂધની બનાવટો, કઠોળ), વીસ ટકા ચરબી (તેલ, ઘી, માખણ, મલાઈ), પાંસઠ ટકા કાર્બોહાયડ્રેટ (ઘઉં, ચોખા, ખાંડ, ગોળ) અને પાંચ ટકા ફળ-શાકભાજી વર્ગમાંથી મળવી જોઇએ.

• પ્રોટીન વર્ગ : એક ગ્લાસ (350ml)ના માપથી 6% ફેટવાળા દૂધમાં 280 કેલરી, ગાયના દૂધમાં 150 કેલરી, મલાઈ કાઢેલા કોલ્ડ દૂધમાં 130 કેલરી રહેલી છે. જ્યારે પાતળી છાશ (250ml)માં 45 કેલરી, 100 ગ્રામ ચીઝમાં 350 કેલરી તથા 100 ગ્રામ દહીંમાં 60 કેલરી રહેલી છે. તુવેર, મગ, ચણા, સોયાબીન જેવા કઠોળમાં પ્રતિ 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 180થી 220 કેલરી રહેલી છે.

• ચરબી વર્ગ : એક ચમચો (૧૦ ગ્રામ) ઘીમાં 100 કેલરી, માખણમાં 90 કેલરી તથા તેલમાં 95થી 100 કેલરી હોય છે.

• કાર્બોહાયડ્રેટ વર્ગ : ૧૦ ગ્રામ ગોળમાં 50 કેલરી તથા ખાંડમાં 60 કેલરી. ધાન્યમાંથી મળતા કાર્બોહાયડ્રેટના સંદર્ભે 100 ગ્રામ ચોખામાંથી 350 કેલરી મળે અને 100 ગ્રામ ઘઉંમાંથી ૩૪૫ કેલરી મળે છે.

• શાકભાજી અને ફળ વર્ગ : ૧૦૦ગ્રામ દીઠ મળતી કેલરીના માપ : બટાકામાં ૧૦૦, સૂરણમાં ૧૧૦, શક્કરિયામાં ૧૨૦, કોબીમાં ૨૭, દૂધીમાં ૧૨, રીંગણમાં ૨૪, સરગવામાં ૨૬, ફ્લાવરમાં ૩૦, ભીંડામાં ૬૫, ટામેટામાં ૪૮, ફણસીમાં ૨૬, પાકા કેળામાં ૧૧૫, પાકી કેરીમાં ૮૦, ચીકુમાં ૧૦૦, જામફળમાં ૫૦, દ્રાક્ષમાં ૭૫, પપૈયામાં ૪૦, મોસંબી-નારંગીમાં ૪૦ કેલરી રહેલી છે.

⇒ વજન ઘટાડવા માટે શું કરવું જોઈએ ?

મહત્વનું છેે કે, ખાંડ, ગોળ, મિઠાઈ, ઠંડાપીણાં, આઈસક્રીમ જેવાં ગળપણવાળા પદાર્થો, બીટ, શેરડી, શક્કરિયા, બટાકા, ભાત, ઘઉં જેવા કાર્બોહાયડ્રેટયુક્ત પદાર્થો, તેલ, ઘી, માખણ, મલાઈ જેવા ચરબીયુક્ત પદાર્થો તથા રાંધેલા માંસ-માછલીમાં કેલરીનું પ્રમાણ ઘણું વધુ હોઇ આવા આહારથી ચરબીનો વધુ પડતો સંચય શરીરમાં થાય છે. આહારમાં જેટલી વધુ કેલરી એટલો ચરબીનો સંગ્રહ વધુ થાય છે. માટે વજન ઘટાડવો હોય તો કેલેરી ઓછી લો અને વધારે બર્ન કરો જેથી ચરબીમાંથી કેેેલેરી બર્ન થશે.